早起きの常識を覆し、毎朝5時に起きられるようになった方法-Six Apart ブログ｜オウンドメディア運営者のための実践的情報とコミュニティ

おはようございます。毎朝5時に起きている中山です。
今日は早起きの話をします。

だれでも取り組めるけれど、カンタンではない早起き。
だれもが一度は目標にするけれど、いつの間にかやめてしまう早起き。
だれしも効果大と知っているのに、なかなか習慣化できない早起き。

「早起きしたいっ」と願いつつも、実践できている人は少数派ではないでしょうか。

僕が始めたのは3ヶ月前でして、今は自信を持って習慣化できていると胸を張れます。その理由は、早起きの常識を覆したから。

そこで、早起き実践にいたるまでの過程をシェアしますので、お悩みの方はぜひ参考にしてください。

早起きの"定義"を変えた

のっけからえらそうなことを言いましたが、僕もこれまで何度かチャレンジしては、失敗してきました。そのたびに、「自分は低血圧だし」、「そのぶん、夜がんばればいい」と屁理屈をこね、夜型人間に甘んじてきました。じっさい、早起きを始める前の就寝時間は午前1～2時というありさまでした。

今度は失敗しないぞと誓い、改めて「早起きするにはどうすべきか、なにをすれば（or しなければ）習慣化できるのか」を真剣に熟考してみました。そして、ひとつの仮説に行き当たったのです。

「早起きとは、目を覚ますことではなく、両足で立ち上がることだ」

そうです、目を覚ますことはじつは難しくありません。
目覚ましやアラーム等の文明の利器でかんたんにできます。
難しいのは、布団から這い出して、立ち上がることなのです。
立ち上がらなければ、起きたことにはなりません。

布団を蹴っ飛ばして両足ですっくと立ち上がるには、文明の利器以外の"プラスアルファ"が必要なのです。

つまり、「早起きは"目を覚ます問題"ではなく、"立ち上がる問題"である。そのためにはハードウェア（目覚まし等）ではなく、理由（ソフトウェア）が必須である」と問題を再定義しました。

ウェブで先人の知恵を拝借

仮説が固まったところで、今度はコツとか知恵を探すことにしました。
ネットで探せば、成功者の声を集めることができるのでさくっと検索。

いろんな方のブログ記事やまとめ記事を読ませてもらった結果、だいたい下記20個ほどの知恵を集めることができました。

複数の目覚まし
歯磨き
理由を作る
水を飲む
フリスク食べる
カーテンを開けて寝る
日光を浴びる
暗示をかける
寝る前に今日一日を振り返らない
寝る前に食べない
シャワーを浴びる
ブログを更新する
TwitterやFBで早起き宣言
飲みに行かない
TV見ない
部屋の照明を暗くする
朝に運動する
朝やることを決めてから寝る
朝に楽しいことをする
早く寝る

さて、どれを実行しようかと眺めて思ったのは、どれも一長一短だなということ。

いくつも目覚ましを買うのもイヤだし、いちいちセットするのも面倒。
ただ起きるためだけにフリスクを常備したくないし、そもそも好きじゃない。
カーテンを開けて寝るのは無用心だし、冬は寒い。
運動したり、シャワーを浴びているということは、すでに起きることに成功しているわけなので、コツとは呼べないのではないか
暗示にいたっては、何の根拠もないではないか
などなど、ツッコミを入れていると、「できることが、ほとんどない・・・」状態になってしまいました。

さて、どうするか？

Start 1 thing, Quit 1 thing

そこで、考え方を変えました。
「できることが少ないのなら、できることだけやればいい」と。
で、「1つ始めて、１つやめる」だけに集中することにしたのです。

Start 1 thing　＝　タスクを決めて、23時に寝る
Quit 1 thing　＝　TV（を見ない）

これだけ。

1つ新しい習慣を始める代わりに、1つやめるということで、プラスマイナスゼロ。
精神的にもラクです。

タスクを決めて、23時に寝る

23時に布団に入りさえすれば、（TV以外は）なにをしてもいい・・・というシンプルなルールを設けました。
時間さえ気をつければ何をしても構わないので、プレッシャーも感じません。

タスクには、持続性があって、かつネタが尽きないことがいいと考え、「読書と勉強」を入れました。詰まるところ、一番大切なのは「動機（理由）」ですよね。朝起きたらどの本を読むか、寝る前に具体的に決めました。

iPhoneのリマインダのちょっとした工夫

じつは、起床よりも難しいのが「就寝時間（を守ること）」です。

とくに、寝床でRSSリーダーを眺めていると、あっという間に23時を過ぎてしまうことがあります。
ちなみに僕の場合、面白いもので就寝時間が30分ずれると、起床時間も30分ずれてしまいます。（布団の中でぐずぐずしてしまう）

そこで、きっちり23時に就寝すべく、こんなふうにiPhoneのリマインダを22:30から5分刻みで入れました。

「寝る30分前ですわよ」
↓
「寝る25分前なのだ」
↓
「寝る20分前でーす」
↓
「寝る15分前っすよ」
↓
「寝る10分前っつってんだろ」
↓
「寝る5分前ってわかってんだろうな！？」
↓
「ゴルァ23時だぞ、さっさと寝ろや！」

段階的に言葉遣いをキツくしたことで、自分でセットしたリマインダなのに、一瞬ドキッとさせられます（笑）。子供だましですが、何気に効果大です。

TVを見ない

これまでは深夜にかけて録りためたサッカー、ニュース、バラエティを見てたので、果たしてすんなりやめられるか不安だったのですが、意外にカンタンで拍子抜けしました。

No TV, No Problem です。
（完全にTVを断ったわけではなく、貯めた番組は週末にザッピングで処理してます^^;）

問題が1つあって、僕が週末まで見ないせいでHDDが満タンになることがあります。
そこで、「満タンになりそうだったら、古い番組から好きに削除してOK」と家族に宣言しました。
結果的に見れなくなる番組はありますが、昨今の番組なんて、別に見なくてもどうってことはありません。そこは割りきりました。

失敗したこと

ひとつだけ失敗をしました。
それは「寝ながら読書」です。
一挙両得っぽく思えて「こりゃいいわい」と思いましたが、寝落ちするし、その前に首と肩が痛むしでダメでした。布団の中にとどまるために、人はあらゆる言い訳を用意するものですね（笑）。

起きる＝立ち上がる、と定義していたことを思い出し、寝ながら読書は1回でやめました。ちなみに、私が布団から出て立ち上がるコツも参考になると思います。

週末はどうしているの？

FAQも用意しました。

Q　週末はどうしてる？
A　曜日、祝日関係なく5時起きです。週末だけ夜更かしして月曜に早起きに戻すのはむしろキツイです。よって、リズムを守ってます。旅行先でも5時に起きて、宿の周りを散歩したりします。

Q　ルーチンはあるの？
A　ルーチンとか作業とか一切したくない派なので、ないです。強いてあげるなら、早めの歯磨きくらい。あ、でも風呂はリラックス効果が高くていいですね。

Q　帰宅が23時を過ぎたら？
A　5時起きは諦めて、しっかり寝ます。翌日から元に戻します。

Q　誤算はあった？
A　夜間の習慣だったジョギングの時間を失ってしまったのが唯一の悩み。自転車通勤で運動時間を補完してはいるけど、相対的に運動時間は少なくなっています。

Q　昼間に眠くならない？
A　問題無いです。そもそも、睡眠時間を削って早起きしているわけでもないですし。

習慣化のための3つのアプローチ

まとめると、早起きを習慣化できた理由は、

問題を再定義する
内なる動機をもつ
シンプルに取り組む

ができたからだと思います。

思うんですけど、早起きに限らず何かを習慣化するときは、この考え方は当てはまるような気がします。

たとえばダイエット。
ダイエットを「食事を抜いて健康を損なってでも体重を落とす」と定義するのと、「体重の上下は気にせず、筋肉をつけつつ体脂肪を落とし、Quality of Lifeの向上を図る」と定義するのとでは大きな違いがあるでしょう。
【問題を再定義する】

ジョギングするのなら、最新のシューズや高価なウェアに頼るのではなく、一緒に走る友を見つけたり、イベントにエントリーするほうがよっぽと長続きするはずです。
【内なる動機をもつ】

でもって、あれもこれもといろんな方法論に惑わされないこと。器具やDVDの購入に走るのではなく、身近なことで1つ始めて、1つやめてみる。例えば「ジャンクを食べず、週3回走る」だけおこなう。
【シンプルに取り組む】

このアプローチで取り組めば、どんなことでも習慣化できると信じています。

【追記：2015年8月28日】
なお、この記事を書いたのは2012年6月ですが、2015年の今も継続中です。もはや完全に習慣化できているので、リマインダも不要ですし、5時の起床もつらくありません。アラームが鳴る直前に目が覚めるほどリズムが身体に染み付いてきました。

23時には寝るため、相変わらずテレビをまったく視聴していない生活は変わりありません。たまにネットの動画サイト等でテレビコマーシャルを見ると、「お。なんだか面白いぞ」と新鮮な気分を味わえます。

それでは、ステキな早起き生活を。